按訓練主題自動出計劃的健身資訊圖

幫我做一張中文健身資訊圖，主題是：【xxx】。 定位：專業又好用，給普通成年人當訓練參考卡。沒有特別說明時，一律按下面的預設值走：物件是沒有嚴重傷病的健康成年人；訓練目標是“增肌 + 基礎力量提升”；水平介於新手和中級之間；場景是普通健身房；單次訓練控制在 40–60 分鐘。 先看【訓練主題】屬於哪一類，再決定畫什麼： 1）主題是肌群或身體部位（胸肌、背闊肌、肱二頭肌、腹肌、肩部、腿部等）：畫成“該部位訓練計劃資訊圖”。 2）主題是某個動作或技能目標（引體向上、俯臥撐、雙槓臂屈伸、深蹲等）：畫成“動作解鎖 / 進階訓練計劃資訊圖”。 視覺要求： - 單頁中文資訊圖，豎版排版，現代、清爽、專業、有健身感，適合發社交媒體或存成訓練卡片 - 模組化卡片佈局，每個模組只用簡短的句子，別寫成長篇大論 - 組數、次數、RIR、休息時間這些數字必須醒目 - 可以放簡潔的肌群圖示、啞鈴、槓鈴、引體向上之類的小圖示 - 配色高階乾淨、帶運動感，少裝飾，重實用和可執行 - 中文文字必須清晰、準確、好讀 內容共九個模組，缺一不可： 【A 標題區】主標題直接寫“【訓練主題】訓練計劃 / 解鎖計劃”；副標題自動補上適用人群、目標、場景和建議時長，比如：適合新手 / 增肌導向 / 健身房版 / 45分鐘。 【B 訓練目標區】三句話講清：這次練什麼、主要目標是什麼（增肌 / 力量 / 技能解鎖 / 核心控制等）、重點刺激或要提升的能力方向。 【C 熱身區】列 2–4 條熱身建議，每條可附一句說明，比如動態活動、目標肌群啟用、輕重量預熱組。 【D 主訓練區】整張圖的核心，列 4–6 個主要動作，每個動作寫清： - 動作名稱 - 作用 / 針對部位 - 組數 × 次數（或時間） - RIR 建議 - 組間休息 - 動作要點 1–2 條 - 常見錯誤 1 條 動作順序要合理：複合動作在前，孤立動作在後；總量適中，新手別安排到極限；主動作 RIR 建議 1–3，孤立動作 RIR 0–2；腹肌或核心類動作可以用“秒數 / 次數”；技能類動作先排前置能力動作，再排過渡動作，最後才是目標動作的嘗試。 【E 進階 / 解鎖邏輯區】按主題自動生成：肌群訓練寫“如何漸進超負荷”（比如次數打滿上限再加重量，動作標準優先）；動作解鎖寫“分階段進階路徑”（比如懸垂、肩胛引體、離心訓練、彈力帶輔助，最後到標準動作）。 【F 替代動作區】給 2–3 個替代動作，用於沒器械、在家練、當前能力不夠、某些動作做不了的情況。 【G 執行提醒區】寫 4–6 條短提醒，例如：動作標準比重量重要；不用每組都練到力竭；同一肌群間隔 48–72 小時；疼痛不等於正常發力；睡眠不足時適當減量。 【H 恢復建議區】簡要寫：訓練後的恢復重點；蛋白質、睡眠和恢復間隔的建議；再加一句風險提醒（有明顯疼痛應停止並評估）。 最後交付的必須是一張完整的資訊圖，不是一段普通的文字說明。