按训练主题自动出计划的健身信息图

帮我做一张中文健身信息图，主题是：【xxx】。 定位：专业又好用，给普通成年人当训练参考卡。没有特别说明时，一律按下面的默认值走：对象是没有严重伤病的健康成年人；训练目标是“增肌 + 基础力量提升”；水平介于新手和中级之间；场景是普通健身房；单次训练控制在 40–60 分钟。 先看【训练主题】属于哪一类，再决定画什么： 1）主题是肌群或身体部位（胸肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌、肩部、腿部等）：画成“该部位训练计划信息图”。 2）主题是某个动作或技能目标（引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲等）：画成“动作解锁 / 进阶训练计划信息图”。 视觉要求： - 单页中文信息图，竖版排版，现代、清爽、专业、有健身感，适合发社交媒体或存成训练卡片 - 模块化卡片布局，每个模块只用简短的句子，别写成长篇大论 - 组数、次数、RIR、休息时间这些数字必须醒目 - 可以放简洁的肌群图标、哑铃、杠铃、引体向上之类的小图标 - 配色高级干净、带运动感，少装饰，重实用和可执行 - 中文文字必须清晰、准确、好读 内容共九个模块，缺一不可： 【A 标题区】主标题直接写“【训练主题】训练计划 / 解锁计划”；副标题自动补上适用人群、目标、场景和建议时长，比如：适合新手 / 增肌导向 / 健身房版 / 45分钟。 【B 训练目标区】三句话讲清：这次练什么、主要目标是什么（增肌 / 力量 / 技能解锁 / 核心控制等）、重点刺激或要提升的能力方向。 【C 热身区】列 2–4 条热身建议，每条可附一句说明，比如动态活动、目标肌群激活、轻重量预热组。 【D 主训练区】整张图的核心，列 4–6 个主要动作，每个动作写清： - 动作名称 - 作用 / 针对部位 - 组数 × 次数（或时间） - RIR 建议 - 组间休息 - 动作要点 1–2 条 - 常见错误 1 条 动作顺序要合理：复合动作在前，孤立动作在后；总量适中，新手别安排到极限；主动作 RIR 建议 1–3，孤立动作 RIR 0–2；腹肌或核心类动作可以用“秒数 / 次数”；技能类动作先排前置能力动作，再排过渡动作，最后才是目标动作的尝试。 【E 进阶 / 解锁逻辑区】按主题自动生成：肌群训练写“如何渐进超负荷”（比如次数打满上限再加重量，动作标准优先）；动作解锁写“分阶段进阶路径”（比如悬垂、肩胛引体、离心训练、弹力带辅助，最后到标准动作）。 【F 替代动作区】给 2–3 个替代动作，用于没器械、在家练、当前能力不够、某些动作做不了的情况。 【G 执行提醒区】写 4–6 条短提醒，例如：动作标准比重量重要；不用每组都练到力竭；同一肌群间隔 48–72 小时；疼痛不等于正常发力；睡眠不足时适当减量。 【H 恢复建议区】简要写：训练后的恢复重点；蛋白质、睡眠和恢复间隔的建议；再加一句风险提醒（有明显疼痛应停止并评估）。 最后交付的必须是一张完整的信息图，不是一段普通的文字说明。